什么是信息成瘾?

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05/08/202217:17:54 评论 15

_“成瘾是一种大脑疾病,其特征是强迫性地参与奖励刺激,尽管有不良后果。_- 维基百科

什么是信息成瘾?

# 介绍

## 什么是信息成瘾?

信息成瘾(IA)是由不负责任地消费信息引起的一种病症,尤其是强迫性地消费。

它继续在Facebook上滚动,即使你肯定已经看到了一切。当您打开新标签页时,这是您的手指自己键入“reddit.com”。它正在关闭Instagram并立即再次打开它。它每五分钟拿起你的手机检查通知,预测它们的持续分心,以及当它不在你身边时你感到的焦虑。这是当你听到它发出的钟声时,你用鞭打它的脸时的紧迫感和欣喜。这是“只是多一个”,它把你粘在YouTube或一个糟糕的系列上,比你计划的一个视频多三个小时。正是对_完成的_痴迷需求让你一直在玩Facebook游戏或闪亮的应用程序,直到你找到每一种植物,小狗或神奇宝贝。这是黑暗的自恋或不安全感,让你检查你最新帖子上逐渐攀升的喜欢。_这是现在_看着一些有趣和闪亮的东西的不可能被忽视的渴望,这挫败了你最后几次读书的尝试。这是你“自愿”承担的灵魂麻木磨削的月份,因为你“想要”带有眼球的肩垫和另外6个ilfl。这是你孪生的绝望和病态的好奇心,因为你了解了这一天的恐怖 - 政治,种族灭绝,等等。这是你对世界状况的焦虑。这是沮丧,焦虑,不满,期望和恐惧_,只是另一个_,这可能是你如此不满意的原因。

这是你宏伟的,宽阔的肩膀的灵魂,在它的命运中哭泣,被一只老鼠拴在一起,绕着圈子跑。

### 这有点像食物

食物药物的比喻在这里有所帮助。饮食是生活的现实,处理信息也是如此。你也无法避免,但如果你和他们的关系不好,他们可能会破坏你。

在许多方面,信息比食物更危险。选择吃饭需要努力 - 你必须走到厨房,点菜或去购物。信息毫不费力。附近总是有一个屏幕。

食物还有一个明显的身体后果:你立即感到肥胖,从长远来看,你会变得肥胖。信息会让你的头脑变得沉闷,但这更容易被忽视,甚至在一个以它为常态的社会中被接受。

食物是困难的,因为这是一种身体需求,这意味着你必须每天面对这个恶魔几次。但是我们越来越依赖信息,我们与越来越容易上瘾和危险的信息源进行互动。

识别你何时被武器级行为条件反射拖累的垒手本能的能力是一项越来越重要的生存技能。

当你吃饱了时,你不会再吃两个蛋糕。你的饮食不仅仅是垃圾食品。你也可以学会负责任地消费信息。

## 信息成瘾的影响

- 它消耗了你的时间和精力,重新定向了生产和创造的潜力。
- 它分散了你的注意力,让你永久地分心,剥夺了你的注意力,使你更难追求复杂和深刻。
- 它麻痹了你的生活体验,让你关心和感觉不到世俗的互动。
- 它塑造你以基本的冲动行事,并在你的行动中放弃衡量,反思和视野的广度。
- 根据你消费的味道,它会加强你的认知缺陷和偏见。这可能意味着让你更相信棕色人种、保守派、穷人、基督徒或顺性人是怪物,或者更像是一个冲动的买家,或者更害怕离开你的舒适区,或者更相信世界注定要失败,每个人都在去找你,等等。
- 它大大助长了悲观主义、抑郁、厌恶人类、宿命论和虚无主义。

## 我沉迷于信息吗?

到目前为止,你所读到的东西是否离家很近?如果是这样,你可能会。继续阅读。IA的深度体验敏感性成本会让你麻木到你无法感受到它的影响的程度,因为感觉枯萎_的能力_。

如果这一切听起来都很戏剧化,你可能会否认。或者你可以没事。这不是一个非黑即白的事情。有些人还没有迷上信息。有些人与它保持着健康的关系。有些人有足够肥沃的头脑,他们可以在不花太多成本的情况下大量使用它。想想我在这里画了什么,花一些时间静静地思考。在你自己身上寻找它。

# 因果关系

大多数使您容易受到IA影响的事情都因活跃的成瘾而变得更糟,因此很难区分因果关系。本节讨论与IA合并症的影响和情况。

## 实际

### 前景不佳,感到被困或无助

如果你的生活看起来很严峻 - 如果你处于可怕的财务状况,努力寻找工作,感觉普遍低头和无能为力,或者如果你生活中的某些东西限制了你 - IA的逃避主义是非常有吸引力的。

试图在生活的重压下逃离IA将比平时更难。但更重要的是要这样做。它将为您提供制定和追求改善您情况的计划所需的清晰度和代理性。

### 个人忽视

忽视个人福祉(卫生,睡眠,食物,运动),家务(清洁,整理,购物)和健康的金钱寻求可能会随着IA的卷须而悄然蔓延。为什么要在现实世界中照顾好事情?小的,延迟的正回报看起来不是很好,旁边是一个剃刀磨练的打击,现在,一遍又一遍。

你的思绪被一百个小声音所淹没,他们大声疾呼他们最喜欢的药物,你失去了对自己和你的世界的投资。不幸的是,这是一个非常舒适的螺旋。

### 屏幕无处不在

这就像试图在一个打火机和香烟散落在各处的房子里戒烟一样。这是一个疯狂的要求。幸运的是,对于这个问题,有一些实际的干预措施,我稍后会讨论。从这个角度来看,主要目标是使屏幕成为您生活中较小的一部分。

### 疲惫

有时你只是想吃蔬菜。如果你的正常工作日是杀手级的(甚至“只是”累人),那么当你有一些停机时间时,你更有可能转向IA。事情就是这样。如果你的大脑已经筋疲力尽,那么要求你的大脑解决像IA这样大的存在主义问题几乎是不公平的。

你需要处于一个合理的心态来处理这些东西。这意味着要创造平静,休息的时间。尽你所能。

你也不需要对这个东西绝对主义。虽然我鼓励追求良好的信息饮食,但对IA本质的认识可能会激励你选择更高质量的电视,或者少一点电视,或者偶尔在阅读中与电视混合在一起。

### 工作义务

如果你的工作需要你使用IA的来源,事情可能会变得棘手。你可以把它当作一个机会,学会认识到它的剥削方面,但持续的使用将使它在你的生活中正常化。

你可以尝试在公司内找一份不同的工作或不同的角色,这样可以最大限度地减少你的曝光率。你也可以努力划分 - 让自己清楚基于工作的IA只是工作,并避免将这些习惯带回家。使基于工作的IA交互“有条不紊”(例如,使用Facebook的帖子调度程序提前自动发布)可以帮助巩固这种划分。

## 人际

### 社会期望

你的很多朋友都在这样做,可能是这样。很难放弃社会上如此庞大的一部分人正在倾注他们的狡猾,艺术,梦想,希望和感情的东西。

老实说,这是一个很难解决的问题。你必须实际地观察利弊,记住,完全物理的关系仍然是一回事,并考虑我们如何度过时间的基本广度和深度权衡。

逐渐减少使用量可以让你从更少的IA中受益,同时优雅地减少你的连接存在,但是完全戒烟的有效收益会大幅增加。

### 人际关系不良或缺失

花时间与其他人在一起是我们化妆的核心。IA习惯可能会吸引您远离与朋友共度的时间,而缺乏与之共度时光的人可能会将您推向IA。

一些IA来源为您提供了(低质量的)人机交互,这使得尝试填补与它们的差距很有吸引力。更广泛地说,IA麻木并分散注意力,以至于缺乏联系的痛苦不那么痛苦。

## 心理

### 注意力碎片化

注意力碎片化是一种生物,当你花太长时间被通知等事物打断时,它就会诞生。

最终,你进入了一种永久分心的状态,你的大脑中的很大一部分不断地预测(在兴奋或恐惧中)下一次中断。这些客人耗尽了您有限的同时处理能力储备,这就是焦虑如何使您失去理智。

它在幸福方面付出了巨大的代价,你深入而清晰地思考的能力,并使你更有可能做出低质量的决定。

### 体验性麻木

体验上的麻木感有点远,但如果你到目前为止一直在点头,我怀疑你会知道我在说什么。

你每天都有有限的高质量精神能量储备。如果您以一种破坏性的IA方式花费了很大一部分时间,那么随着储备的耗尽,您将感到麻木。如果你继续超支它,你就会逐渐失去补充它的能力。这需要很长时间才能愈合。

这与“脑雾”不同,在“脑雾”中,你感到沮丧地无法正常运作。事实上,当你有EN时,你可能会比平时更好地“发挥作用”。

代价是惊奇,喜悦,悲伤,生动,自发性和创造力。你周围的世界失去了色彩,这并不是因为它自己的过错。多年来,不同的引人注目的信息水龙头在吸引注意力,塑造你的思想,只关心下一个命中,你失去了以有用的敏感性欣赏世界其他地方的能力。

这是一个难以描述的问题,因为损害是微妙的和渐进的 - 青蛙,沸水。大多数患者没有意识到或关心他们有它。也许事情变得无聊得更快。也许你做事的动机会转向“做某事是件好事”或“多豆子一定比少豆子更好”,并且离事物的内在敬畏更远。但是,最重要的是,闪光悄悄地走出世界,你适应了。

因此,我将拍摄我最好的照片:试着记住你年轻时的世界是什么样的。大约七到十四岁。记住学习新想法或看到令人难以置信的图像的飙升的敬畏。记住沮丧的原始破坏。这就是体验的敏感性,你内在有这种能力。

有一个很好的例子可以证明,通常被认为是变老的正常部分的世界变暗是EN,这是由诸如必须做不满意的工作,压力,焦虑,内疚,消耗人和IA之类的事情引起的。

### 感到不知所措

信息洪流是无情的。这在不同的人身上产生了不同的东西。

有些人“迎头而上”,将大量时间用于确保他们尽可能多地消费,这样他们就不会落后。这是注意力碎片化和体验麻木的快速途径。

有些人试图抵御或偏转潮流,但可能仍然对他们缺少的东西抱有负面情绪,或者怨恨他们在联系和保持理智之间做出权衡。

无论你是谁,拥有如此令人难以置信的信息量,并且知道隐藏在其中的是一系列你关心的花絮 - 同时也知道消费它们会消耗比你可用的更多的时间 - 这不是一种健康的体验。

什么是信息成瘾?

### 悲观主义

对于宇宙飞船地球的居民来说,事情比以往任何时候都要好。

我们的经济正在稳步[提高碳效率](https://www.defetter.com/stats/carbon-emission-intensity-of-economies.png)。我们的排放政策使我们走上了[最终稳定的](https://www.defetter.com/stats/Greenhouse-gas-emission-scenarios-01.png)道路,即使它可能会在中间吸一段时间,我们没有理由不能继续改进这些政策。

生活在赤贫中的人口比例继续[急剧下降](https://www.defetter.com/stats/World-Poverty-Since-1820.png)。虽然不平等仍然是一个问题,但情况正在改善。购买力平价调整后的收入正在[全面](https://www.defetter.com/stats/Global-inequality-in-1800-1975-and-2015.png)增加([动画](https://www.defetter.com/stats/1988_2008.gif))([另见](https://www.defetter.com/stats/global-inc-distribution-2003-and-2013-1.png)).

预期寿命在过去200年中[飙升](https://www.defetter.com/stats/ourworldindata_life-expectancy-cumulative-over-200-years.png)([交替](https://www.defetter.com/stats/3-world-maps-of-life-expectancy-e1538651530288.png))。改善的寿命的分布的平等性也[越来越好](https://www.defetter.com/stats/inequality-of-life-as-measured-by-mortality-gini-coefficient-1742-2002.png)。儿童死亡率正在[全面](https://www.defetter.com/stats/child-mortality-by-income-level-of-country.png)快速下降。医疗保健干预患病率[正在显著提高](https://www.defetter.com/stats/trends-in-global-healthcare-tracers-1.jpg).

即使在[发展中世界](https://www.defetter.com/stats/prevalence-of-undernourishment-in-developing-countries-since-1970.png),营养不良人口的比例[也在继续下降](https://www.defetter.com/stats/prevalence-of-undernourishment.png)。尽管我们的人口增长,[但作为绝对值](https://www.defetter.com/stats/global-population-defined-as-undernourished.png)也是如此。

“大国”[在战争中](https://www.defetter.com/stats/ourworldindata_percentage-of-years-in-which-the-great-powers-fought.png)花费的时间比以往任何时候都少。最近冲突中的死亡人数太高,但仍然比[近代历史](https://www.defetter.com/stats/state-based-battle-related-deaths-per-100000-since-1946.png)[好得多。](https://www.defetter.com/stats/battle-related-deaths-in-state-based-conflicts-since-1946-by-world-region.png).

绝对全球凶杀率在12年的下降之后[,最近出现了小幅上升](https://www.defetter.com/stats/number-of-homicide-deaths.png) - 请记住,这是在全球人口增长的背景下。

人权保护继续[稳步全面](https://www.defetter.com/stats/human-rights-protection.png)改善.

人们[的识字率比以往任何时候都高](https://www.defetter.com/stats/literate-and-illiterate-world-population.png),而且这一比例还在继续提高。[没有受过教育](https://www.defetter.com/stats/projections-of-the-rate-of-no-education-based-on-current-global-education-trends-1970-2050.png)的人比以往任何时候都少,小学入学率[继续提高](https://www.defetter.com/stats/primary-enrollment-selected-countries.png)。受教育多年的性别不平等差距[几乎已经弥合](https://www.defetter.com/stats/gender-ratios-for-mean-years-of-schooling.png)。作为一个人口,我们[预计的教育水平](https://www.defetter.com/stats/projection-of-world-population-SSP2-IIASA.png)看起来非常积极。从1985年到2015年[,几乎所有地方的学习成果都得到了显著改善](https://www.defetter.com/stats/learning-outcomes-1985-vs-2015.png)。

(通过 [ourworldindata.org](https://ourworldindata.org/) 图表;来源在图像上。

然而,我们比以往任何时候都更加阴郁。也许现实与我们所知道的能力不符。也许我们的生活被我们宁愿不处理的可怕事情所困扰。也许仍然存在几个巨大的系统性问题,修复它们是一项非常艰巨的任务。我认为所有这些都是真的,但我不认为它们_足以_解释所有的阴郁。

人类有灾难偏见。当我们听到灾难的故事时,我们会振作起来。我们在传播信息方面也比以往任何时候都更有效率。因此,当世界上_任何地方_发生任何暴行时,_大多数人都_会听到它,并承担心理损失。

您可以看到它是如何扩展的。在一个只有几千人的社区中,每隔几周或几个月,就会有一两个人进行一两次严重的反社会行为(他们的新闻将被分享)。在一个拥有数十亿人口的社区中,我们听到只有极少数人_不断_做着非常可怕的事情,因为在_数十亿_人口中,反社会队伍增长到_数千人_ - 我们忘记了他们在大局中仍然是多么渺小。

有一个理由可以被告知。侵犯人权的行为需要光明才能得到解决,对吧?但是,血腥、恐怖和愤怒的旋转木马也有代价。我们正在说服整个物种,人类是可怕的,残酷的和破坏性的。Misanthropy从未如此酷,或更普遍。我们正在与每个人分享通常留给医疗专业人员和士兵的那种精神伤疤。

这是不诚实的,因为这是对我们物种的可怕的不平衡观点。我们已经做到了,并且继续做着,完全令人难以置信的好事。它比坏事多了这么多数量级,我不知道你会如何想象它。我们只是有这种疯狂的倾向,忽视好的一面,黯淡地盯着坏的。

真正的踢球者是悲观主义导致冷漠和绝望。了解这个世界是多么“注定”是一个自我实现的预言,因为了解所有这些可怕事情的最终_影响_是,你觉得它无处不在,不可避免,这使得你不太可能伸出你的手让事情变得更好。

选择不消费新闻媒体,它向你的大脑呈现了一种有偏见的世界观(比它更注定),以一种有偏见的方式解析信息(更喜欢厄运)并不是不负责任的。为一个充满冷漠,绝望的人类的星球的反乌托邦潜在未来做出贡献_是不_负责任的。

我认为这里有一个非常重要的讨论,关于如何以一种不会压垮你的精神的方式了解世界的状况 - 以及如何将这种意识转化为有用的行动,而不是让它恶化为沮丧或绝望。我没有答案,但我认为这是一个重要的问题。

不过,我确实制作了一个名为[White Mirror](https://www.defetter.com/whitemirror)的工具,它可以让你在没有厄运的情况下使用互联网。

### 抑郁症

我所说的悲观主义的大部分内容在这里都适用。你心灵上的一百万个微小的切口会造成损失。

当抑郁症和IA同时发生时,它们很难被拆除。抑郁症的灰色冷漠使IA恢复的认真自我反省和自我反思看起来像是一项令人难以置信的工作,而现代IA的工业分心力量是摆脱最严重的抑郁症的可喜逃避。

大羁绊几乎可靠地产生抑郁症。如果您怀疑它们可能是您的来源,那么值得您花时间尝试解决您的IA问题。实验性地做一天,一周或一个月,看看它如何影响你的心态。

但我不会假装抑郁症有灵丹妙药。我希望你能找到摆脱纠结的方法。注意你消费的信息,尽量保持忙碌,**与某人交谈**,获得专业帮助,并探索可用的药物。

### 使用循环

如果你正在使用,你继续使用。这听起来很简单,但真的值得思考。

即使过了几分钟,尤其是半小时或更长时间后,你经常会发现自己处于一种奇怪的赋格曲中,很高兴完全迷失在你正在消费的任何IA中。似乎,比起水龙头变得越来越引人注目,外面的世界悄然不复存在,你跟随着新现实的小循环,也许它的轻松和简单与现实世界的所有痛苦形成鲜明对比。

这就是“只有一个视频”吞噬整个下午的方式。

这是笼子里的老鼠在饥饿时自我施用吗啡。

## 你的缺陷和偏见

这里列出的缺陷存在于我们所有人身上。其中许多是相互共病的:它们通常具有相似或互补的缺陷。

声称它们是人类不可避免的实质性部分,是非理性的悲观主义。每个缺陷的可能性都存在于我们所有人身上,但是你可以通过策划你的信息饮食和监测你的心态来选择它们在你身上表达自己的程度。

了解它们,并尝试识别它们如何影响您的行为。

- **灾难偏见。**危险让我们振作起来。这种偏见本身就解释了悲观主义的流行,在这个世界上,从数字上看,事情比以往任何时候都更好:媒体卷入了一场争夺我们注意力的底部竞赛,而依靠“一切都很糟糕”是他们最好的武器之一。

- **其他偏见。**在通过我们与群体中其他人的相似性来定义我们的从属关系时,我们也定义了那些存在于群体之外的人。对这些其他人感到非理性的恐惧或蔑视是很容易做到的。渴望权力的政客和渴望观点的媒体依靠这一点来使我们顺从。

- **+1 偏差。**无论是喜欢,转发,最爱,赞成票,100金币还是20颗宝石,大脑中奇怪的部分都喜欢看到好数字上升。如果你曾经玩过[点击游戏](http://orteil.dashnet.org/cookieclicker/),你就会知道这个兔子洞的可利用性有多深。社交风味依赖于虚荣心,他们都庆祝贪婪。

- **连接爱好。**我们是社会性生物。这是一种需求。断开连接很糟糕。这种对联系的渴望被大多数社交媒体平台所利用,你可以说它们确实提供了一些有价值的东西 - 但这是一种苍白的,淡化的联系,它是一种经常不道德地使用的钩子。

- **害怕错过。**这是当你错过被社会化时所感受到的焦虑。它与连接爱好有关,但击中了一个稍微酸涩的音符。在社会恐惧症中,它会导致周期性的不足感,而在图像痴迷中,它会加剧他们的状况,迫使他们在正确的地方被看到而花费更多的精力在社会信用上,而不是享受人际关系。

- **验证偏差。**与+1偏见和连接偏见的兄弟姐妹,我们喜欢被告知我们做得很好。社会“喜欢”机制击中了这一点的核心,但任何形式的祝贺语言也击中了它。这可能是推动社交媒体增长的主要因素之一。当它变成目的本身时,它变得代价高昂,使我们做最能得到验证的事情 - 创造我们居住的不切实际的角色,并反馈到不足的感觉中。

- **熟悉度偏差。**在某些重要方面,世界并不存在于你所居住的部分的边界之外。在不知不觉中建造奇怪的围墙花园是很容易的。习惯、例行公事和熟悉度代表了对你与世界互动方式的逐渐增加的投资-而改变的成本也随之上升。通过应用程序和网站塑造您思想的人知道这一点。

- **重复和过度曝光偏差。**兄弟姐妹对熟悉度偏见,这是一个提醒,你的概念性人类呈现出它所接触到的信息的形状。理解这一点是对良好公民正在消耗大量新闻媒体的论点的关键反驳:它较少提供信息和激发批判性分析,而更多地用于条件和控制。由于不愉快的事件和人们占据了大部分的播出时间,所以不愉快的情绪也会在你身上增长。

- **新奇偏见。**当遇到差异时,内心深处的东西会感到兴奋,无论是一个奇怪的图像,一个奇怪的新闻,一个看起来不寻常的人,还是一个特别陌生的想法。大多数无底碗都依靠这一点来保持滚动。

- **暂存偏差。**自我毁灭性的时间浪费往往会让你处于一种烦躁、不耐烦的心态。不得不等待您的IA修复会引起轰动。IA水龙头非常活泼地钩住你更好,因为这个痛点得到了缓解。

- **新近度偏差。**我们有一种冲动,要优先考虑一个事件发生的时间或一个想法的形成时间,甚至优先考虑它的相关性、质量、实质或最终的社会影响。承诺提供最新信息的来源利用了这一点。

- **相关性偏差。**你知道你已经关心的事情更有可能激起你的兴趣。这听起来可能无害,但为“最大化相关性”而构建的系统会产生过滤气泡,这使我们能够仅从紧密的领域,人,特别是文化价值观中听到事物。

- **简洁偏见。**如果某物是一口大小的,那么吸收它所需的投资就会降低。这在繁华的信息经济中尤其重要,因为信息经济有很多_东西_。您可以通过选择较小的位来避免在实质性但最终不值得的事情上投入大量时间的风险。

这里的成本是深入和实质性的。在了解世界的过程中,可以构建一个公平的论点来追求广度和深度,但只有广度的探索会伤害你。很难用一小块不相关的信息来编织复杂或微妙的视角。在书中发现的长篇思想编织,在向您展示其精心构建的连贯思想大教堂时,它本身就教会了您更复杂的思考工具。

- **轻松和方便偏见。**与不稳定性和简洁性偏见的兄弟姐妹,这就是无法深入和复杂的根源。IA通常与一种奇怪的疯狂懒惰同时发病,这种懒惰对需要最少努力的事情犹豫不决,好像努力最小化会改善一个人的生活质量。因此,如果某件事是简单的点击或三次点击,那将是一个更吸引人的选择。

这种便利往往是有代价的,比如错过了你以艰难的方式发展的理解,同意剥削性条款,或者将你的世界控制权交给运行Web服务和云的公司。

- **可变奖励方案偏差。**这项研究值得一读。这个在那儿很深。如果我们得到的奖励的可预测性或一致性很小,哺乳动物的大脑真的会感到兴奋,也许是因为它让我们的模式寻求参与。无论这些奖励是有趣的文章,Zynga宝石还是美元,这都是有效的。它使我们保持边缘,敏锐和投入。

- **预期偏差。**这是使可变奖励计划发挥作用的部分原因。这是按下按钮或拉动杠杆后的刺痛感,因为您知道您可能会弄出一些东西。这非常广泛 - 例如,给某人发短信并等待他们是否有回复,或者在Tinder上向右滑动并等待查看他们是否匹配。

- **完成主义的强迫。**有没有得到过一系列五十个小雕像中的两三个,并体验过完成布景的奇怪愿望?视频游戏的成就,日本的扭蛋机和可收集的纸牌游戏都会让你继续消费,或者至少点击和滚动。看看这个列表有多详尽。

- **无休止的理念护理**,又名**脑裂。**到处都是有创造力的人的祸害,这就是那种令人不快的概念炼狱,从中永远出血了创造性的动力。它痴迷于这样一种想法,即在依靠从未尝试实际做或制造它的安全网时,某些东西会有多酷,因为它只有在没有被表现出来的时候才能是完美的。

花在思想上的时间给你一种轻微的进步感,同时也让你对自己的惰性感到难过。这非常广泛 - 例如,对尝试Pinterest或Instagram的想法感到兴奋但很少这样做的永恒旋转木马。[由Ze Frank创造](https://www.youtube.com/watch?v=0sHCQWjTrJ8).

- **生动性偏差。**尖锐、有力的语言、音景中尖锐的顶峰、密集而引人注目的音乐、高度对比的色彩、精致的布景、情感上塑造的对话以及狂躁的动作场面,都在创意作品中占有一席之地。对比度是注入丰富性的关键,而这些东西都处于光谱的强端。

不幸的是,生动的部分是最天真引人注目的部分。在争夺脑干底部的竞赛结束时会发生什么,因为他们越来越依赖?当媒体从有趣的模式过渡到喧嚣的噪音时,它将自己追逐到认知恐惧的边缘,你走出一部现代大片,对120分钟令人眼花缭乱的四重高清CGI动作所能记住的15分钟情节中有多少感到茫然。

# 如何利用 IA?

本节介绍模式和口味。模式是用于利用缺陷的系统模板。风味是主题横幅,在其下使用互补模式,技术和有针对性的弱点来诱导强迫行为。

这些列表并非详尽无遗。如果缺少某些内容,请给我发电子邮件!

## 模式

### 无底碗

特里斯坦·哈里斯(Tristan Harris)的创造,这可能是最重要的模式。一个无底碗是当你消费它时不断提供东西的东西。想想Facebook的新闻提要:只要你喜欢,你可以继续滚动。

这是一个残酷的陷阱。碗通常会给你带来不同程度的满足感,所以你的可变奖励偏差会保持热度(换句话说,你一直在寻找最有趣、最有趣或最可怕的东西。IA僵尸状态是完全便利的,因为在滚轮上轻轻扫过,或者滑动或轻拍毫不费力地在下一口中挥舞。

这两种效果的交集意味着您可以缺席地滚动或滑动很长一段时间。

### 升学系统

这些功能在电脑游戏中最为突出。他们向你保证很酷的东西或多或少是基于你玩了多长时间的单一事实。进步通常以力量的味道出现 - 更多的枪,更大的枪,能力 - 或荣誉,但它可能会有所不同。

这主要依赖于+1偏见和完成主义的强迫。代价是使游戏的体验成为追逐外在奖励之一。核心游戏循环的可玩性被bean集合所掩盖,这从根本上为体验增添了色彩。

玩家不是为了创造性地操纵系统,实现掌握或流动状态,或探索奇怪的世界而玩游戏,而是最终投资于他们收藏的规模和完整性。

### 无情的通知

免费访问您的通知托盘是一座金矿。最阴险的应用程序会不断通知您 - 频率不足以惹恼您,但并不频繁地足以杀死应用程序的脑虫。如果它真的有效,通知每次都会吸引你。这加强了对新应用程序或程序的熟悉程度,并鼓励投资。

这些在注意力碎片化方面付出了巨大的代价。

### 可变奖励计划

这个几乎无处不在,它归结为采取行动,被展示或给予你不确定的价值。您可以在以下位置找到它:

- 卡牌游戏补充包
- 扭蛋和老虎机
- 在游戏中杀死怪物时的战利品
- 内容发生变化的任何“Feed”,包括 Facebook、Instagram、Reddit 和新闻网站

...除此之外还有很多地方。在这里学习模式非常重要。试着广泛而笼统地思考这可能采取的形式。一开始的“采取行动”也很重要,因为它将你吸引到按钮-接收-治疗成瘾循环中。

### “共享”应用内现金

这种模式在手机游戏中很普遍,它要求你用你的社交资本与你的朋友交换应用内货币。

### 缓慢补充动作点

在手机游戏中也很大,通常被称为“能量”。这既限制了你一次可以做多少(迫使不耐烦的人花钱),同时又要让游戏表现良好,依赖于每隔几个小时打开一次游戏(建立熟悉度和投资)。

## 味道

这些是我对信息味道的反思。您的体验可能会有很大不同。你做很多缓慢的反思是非常重要的,尤其是那些最吸引你的口味。

### 社交媒体

你知道它是什么;您可能很熟悉它。在社交媒体上花费大量时间让你感觉像废话的想法在这一点上被广泛接受。

它夸大了灾难偏见,因为它的内容浮出水面算法意味着你只能看到“值得反应”的内容的前百分之一。在这方面,它对其他几个偏见也做了同样的事情,包括其他,新近,简洁和容易。

它完全建立在可变奖励方案的基础上,因为你永远不知道你滚动到的下一件事会有多好。

它无情地利用了我们对联系和验证的喜爱,为我们提供了与我们关心的人在一起的时间的苍白模仿,同样,它吸引我们在现实生活中花更少的时间在一起。

我发现,在我为尽可能多的人改用电话之后,戒烟要容易得多。在这一点上,你正在考虑与几个流浪者失去联系,而不是与大多数社区失去联系。

### 新闻

在这一点上,社交媒体和新闻之间的界限几乎消失了。我在这里谈论人类策划的新闻。

新闻因观点而兴旺发达。这是新闻共享组织生存的唯一途径。记者和编辑很清楚我们的偏见,他们知道如何获得点击和观点。

新闻非常非常倚重灾难偏见,并因此向我们展示了一种扭曲的世界观(参见我上面的悲观主义咆哮)。

它也越来越多地参与其他方面,因为营销人员发现,例如,他们可以展示关于左派可怕的右派故事,向左派展示关于右派可怕的故事,并从两者中获利。与它作斗争。我们都是人,我们都在一起。

这里真正强大的视角转变是,从你自己那里得到一个诚实的答案,“我真的需要听到(并采用)这个人对世界上正在发生的事情_的看法_吗?连接是有效、有价值和重要的,但为什么要把镜头拿开呢?

尝试通过与他们交谈来了解直接居住在您附近的人的生活。当你通过良好的统计数据,科学和百科全书式的写作来了解世界遥远的地方时,也要尽量避免偏见。

### 游戏

我认为游戏无疑是我们开发的最令人上瘾的基于屏幕的体验。它们具有深度互动性,是通往陌生、生动世界的门户。逃避现实从未如此有趣。

我花了很长时间沉迷于电脑游戏。这是一条艰难的道路。游戏只会越来越大,我对试图引导他们的母鸡穿越丛林的父母深表同情。

有一种趋势是,游戏围绕不断从玩家那里提取资金来构建自己的系统(而不是提供令人愉快的世界和系统)。还有一种趋势是外在动机(如成就)而不是内在动机(如真正的满足)。这些趋势正在稀释游戏的宝贵方面,但它们可能会有所帮助,因为它们使游戏更明显,使逃脱更容易。

#### 桌面

很难一概而论,但从广义上讲,桌面游戏有“更重”的成瘾风险。改进的输入方案,直立坐在座位上,以及现代台式PC的强大功能意味着您可以体验并访问真正身临其境和高保真度的世界。

当谈到剥离真实世界和居住在其他世界时,桌面游戏的生动性和强迫性可以接近书虫的书籍。它有多人游戏。令人振奋的东西。

#### 安慰

游戏机比PC“轻”得多。体验是随意和轻松的;你通常在沙发上,控制设备很小,你可以很容易地拿起或放下游戏。这减轻了“重度”成瘾的风险,但增加了滚动馈送静脉的风险。低摩擦进入意味着您可以更轻松地掉入洞中。

应用与任何 IA 相同的原则。监控您的总体使用情况,并了解您选择的游戏是否不健康地利用偏见。

#### 移动

大多数人永远不会拥有台式机或控制台;大多数人会拥有一部手机。无处不在是移动的超级力量,也是一个非常强大的超级大国。

手机游戏大多落在简单而轻盈的一端。在花钱购买它们时,这种轻盈感以某种方式得以保留,因此它们非常善于将您从现金中剔除。

它们的无处不在也有助于近乎不朽的脑虫。如果你对一款手机游戏进行了模糊的投资,即使它一点也不令人满意 - 只是有点引人注目 - 只要你有“时间杀戮”,就很容易陷入一个循环,即鞭打该游戏。这是可能的最低摩擦进入,并且有可能使极度长期使用。

### 视频

视频可能不是交互式的,但这可以让他们讲述更复杂的,由作者指导的故事,这可能更具吸引力。不需要投入也意味着他们的进入门槛更低。一旦你开始观看,你可以投入尽可能多的精神能量 - 一直到“几乎没有” - 让体验冲刷你。

视频内容种类繁多,由于它通常充满了信息,因此您可以确保找到一些可以强化您的观点,信念或感受的东西,或者以适合您心态的语气传达。这意味着它有可能达到几个偏差。

独特的是,视频可以展示人们做事 - 爱,战斗,工作,放松。间接体验他人(真实或虚构)的生活可能会让人上瘾,特别是如果你在生活中缺乏联系,并且不需要想象力翻译层(如书籍)。

#### 按需

像Netflix和YouTube这样的供应商非常努力地研究算法,以准确地向你展示你想要的东西。危险在于他们擅长于此,所以你越来越信任他们的建议,你会发现你的身份转向了这些算法中内置的任何微妙的系统性偏见。

按需格式的选择方面加上没有单位消费成本也意味着您可以轻松访问他们在档案中发现的所有有趣内容,这是前所未有的“无底”。这里有一点可变奖励,还有很多吸引人的,被动消耗的裂缝。

#### 电视

在流媒体时代,电视看起来奇怪而笨拙,但像DVR这样的工具几乎使它达到了平价。这里的主要区别在于,在哪个时间段显示的内容中仍然涉及一些人类策展,并且大多数体育广播仍然通过广播电视完成。

电视确实鼓励了一种非常无意的投资,你的选择被简化为“我现在想看哪些东西?对于那些没有替代品的人来说,或者那些习惯于浸泡在电视上的素食状态的人来说,这可能导致消费缺乏营养或完全有害的东西,“因为它在那里”。

它还包括相当多的...

#### 流

直播视频以非常具体的方式吸引人。这是新近偏置服务,也是可能的。你正在看的事情发生在刚才!

像Twitch这样的网站在体验中增加了一个紧密的观众反馈循环,它服务于一组不同的偏见,也可能非常引人注目。

### 虚拟现实

VR即将到来。不,真的。VR产生的“存在感”——实际存在的感觉——完全不可能传达给没有经历过它的人。从奇怪的抽象界面(遥控器,鼠标,键盘,控制器)到用手正常打手势,用眼睛和头部自然地环顾四周,这是一个彻底的游戏规则改变者。

这意味着,如果屏幕是药丸,那么VR护目镜就是一根针。我们将以更生动,更令人信服和更压倒性的方式提供基于屏幕的体验。一旦VR游戏成瘾建立起来,PC游戏成瘾将看起来像一个笑话。

现在它很尴尬,技术性,而且笨拙。我们必须在它变得光滑之前善于管理信息成瘾。

### 色情

我不会戳道德熊。我确实想指出,色情片提供了一种急性内啡肽,按需提供。这完全类似于香烟或糖果粉碎游戏。剥离任何社会衍生的内疚感,大量的色情用户仍然在伤害自己,因为你只能淹没这些受体这么长时间,直到它们失去敏感性。

### 聊天

现代消息传递应用程序提供了一种与人交谈的新方式:与5人,10人或50人进行持续的低带宽,低投入的讨论。这具有重要作用。

你正在快速地在这些上下文之间切换你的注意力,如果你留下通知,你就会不断地退出你所处的任何现实生活中的上下文来输入它们。这有可能引起大规模的注意力碎片化,因为它对我们有限的日常处理能力提出了要求。

除了这种风险之外,我认为与你关心的人进行一对一的互动是有效和值得的。以健康的方式将聊天整合到您的生活中非常容易:适度。并确保您的通知已关闭!

### 花钱

买东西真的上瘾。记住营销是如何运作的。他们的目的是说服你,你错过了一些东西,或者你在某种程度上是不够的,他们的产品会给你你“需要”的东西。

如果你有可支配收入,而你的冲动购买只是偶尔的,你可能没问题。但是,如果资金紧张,或者你经常买东西(特别是如果是为了感觉更好),你需要解决它。

- 如果有时间压力,永远不要买任何东西。总是拒绝压力的提议,给自己时间反思它是否真正丰富你的生活。培养“对不起,不”作为你的默认答案。
- 您可能不需要它。走出兴奋的泡沫,试着弄清楚它将如何影响你的生活,现实的,实际的,日常的基础。
- 花很多时间试图理解你的动机。你为什么想要这个东西?社会认可?完成主义?如果这是某种不安全感,问问喂养它是否真的是你自己想要的。
- 如果您习惯于浏览任何类型的目录,请考虑摆脱它。你不会贪恋你没有的东西。不要把自己放在一开始就知道它就在那里的位置上。
- 了解价值挂钩。如果某样东西以100美元,80%的折扣出售,您可能会觉得花费20美元可以节省80美元......但你所做的只是花20美元。忽略“原价”和“降价”,根据它是什么和要价来判断它。

### 其他来源

我在这里强调了重要的信息,但“屏幕传递的信息”非常广泛。大局是,你应该试着清楚地思考任何延长的屏幕时间,并尝试弄清楚它是否对你有好处。

### 毒品是社会性的

毒品圈子里的不言而喻,如果你想变得干净,你必须失去你的“毒品朋友”。不幸的是,与信息有一些相似之处。您是否有某些朋友只(或大多数)与您一起玩游戏,或在彼此的Facebook墙上写字,或观看系列或文本?

如果你的回答是肯定的,那么可能值得尝试找到将这些关系引向更少依赖信息的互动的方法。在极端情况下,您可能需要问问自己,这段关系是否比摆脱IA更有价值。

### 无屏幕信息

#### 书

我非常支持书籍,但书籍仍然是信息,仍然有可能与它们建立不健康的关系。我认为最大的问题是:

- 与冲向脑干底部相关的所有风险都适用,但程度较轻。有些书变得越来越简单,更有力,越来越浅。如果你不比那个水坑更广泛地阅读,你会错过的。
- 在黑暗中度过太多时间,比喻说。书籍作为探索人类状况非常非常黑暗的角落的媒介是独一无二的,如果你不节制,你会伤害自己。
- 剥离真实资产。如果你是那种_真正_与书籍交谈的人,你会发现自己在存在主义的尺度上完全被他们所吸引。人类的经历还有很多,我认为错过它是一种耻辱。

#### 有声读物

这本书的警告适用,但有声读物很棒。它们是一种更平静,更反思的刺激,你可以休息你的眼睛。我想值得一提的是,我认为一个健康平静的头脑重视沉默的时期(人们可以依靠有声读物来避免)。

#### 播客

播客很有趣。由于它们是为较长的消费会话而设计的,因此主持人通常可以更实质性地处理主题,但由于它们通常是临时讨论,因此它们可能缺乏研究文章的深度。

选择你听谁的真的很重要,因为你会密切接触他们的价值体系,它会在你身上摩擦。

#### 音乐

我认为在某些情况下用耳机听有点反社会,但这是我们内向的人有时需要的东西。

音乐很棒。

# 如何修复 IA

## 一切都是你

把专家扔到问题上是很诱人的。这适用于很多事情,我同情相信专业人士可以解决所有问题的愿望。花了很多时间练习同理心的人可能很擅长。与心理学家交谈可能真的很有价值。他们接受过培训,以了解成瘾是如何运作的。我还建议与亲密的朋友交谈 - 他们更了解你,他们被投资了。

但最终,IA很难解决,而且非常个人化。如果你有它,_你需要_修复它。你是唯一一个足够好地了解你的想法的人。你非常善于欺骗自己,但你也是你头脑中真正的权威。不要害怕。你可以这样做。

## 认真对待

使用信息是轻松,轻松和随意的。这几乎是一个无所事事的行动。进入兔子洞的成本是轻轻滑动或点击。新闻提要的五分钟到底是什么?

因此,如果您认为您的信息习惯存在问题,则需要弄清楚如何认真对待以当前形式继续使用这些习惯的成本。您需要在每次打开该应用程序或网站时附加此权重。

你错过了什么,因为你把所有的时间都投入到这些洞里?与您的孩子或家人在一起的时间?学习制作真正触动人类同胞的音乐或艺术?是时候让你的副业忙碌了,这会让你从日常的磨难中得到一些真正的自由?花时间学习技能,学科,专业或领域,为了娱乐或利润或两者兼而有之?

因为这不是五分钟。这是五分钟,加上五分钟,加上五分钟,加上五分钟......你明白了。

找出IA从您那里窃取的内容,**并认真对待使用**信息。

## 深思熟虑地消费

你的任务很艰难,但很简单。意识到你的信息饮食,发展并控制你的消费习惯,并坚持自己的高标准。

检查质量和数量。拒绝利用您偏见的信息,并控制您总体上消耗的信息量。

### 质量至关重要

如果你与食物的关系很好,那么把利用你缺陷的信息和廉价的外卖一样对待。(如果不是,请选择其他内容!它很有趣,简单而愉快,但将其纳入健康饮食的唯一方法是适度。

这里真正关键的一步是开始评估你参与的每个信息块的质量。

### 数量问题

总体上摄入太多确实是损害体验敏感性并导致注意力碎片化的原因。把每一天都当成“按时上脑筋”的预算,然后每次与信息互动时都要做出有意识的选择。当你选择参与时,要全神贯注地去做。

在每次互动中,问:“这值得我有限的预算要求吗?

### 了解你的缺点;了解他们的工具

通过阅读前面的部分,您已经完成了很多工作。意识到这些机制会让你在心理上拒绝操纵。

### 时刻保持警惕

您正在进行的任务是在与您交互的每个信息水龙头中寻找这些模式,并吸引这些缺陷,并避免与破坏性水龙头交互。

你还需要练习内部警惕,因为识别IA的最佳方法通常是通过注意自己非理性的情绪或冲动行为并寻找其来源。

查看偏差列表可能会有所帮助。任何吸引你的一个或多个偏见的东西都是不健康的。显然,这个属性存在于一个连续体上,你仍然可以玩得开心。

### 有意识

当您需要与IA源交互时,武器库中最强大的工具之一是_意向性_,这是不可或缺的。这只是带着一个**明确而具体的目标**。在打开应用程序或网站之前,请大声告诉自己它是什么 - 甚至大声说出来。

例子:

- 我需要知道莫伊拉的生日派对是什么时候。
- 我想看看未来两个月是否有任何活动计划。
- 我想看看诗巫上周发布了什么。
- 我想查找一个简单的着装图案。
- 我想找一个水粉着色教程。

确保在使用 IA 源的整个过程中牢记您的目标。一旦你实现了它,立即放下~~针头~~手机。

这完全将互动从“引导我进入兔子洞”重新构建为“为我做一些特定的事情”。它把权力还给你。随着时间的推移,它会提高你的代理感,让你不再是一个被动的消费者,而更像是一个主动的代理。

通常,如果您打开应用或网站向您展示内容(滚动浏览 Feed),情况会很糟糕。Facebook,Instagram,Reddit和Pinterest都是有罪的。但是,如果您打开应用程序时有明确的意图去做一些特定的事情(计算总和,翻译短语,学习语言,画图),那可能没问题。这种浏览与搜索意向性的区别非常有用。尝试检查您访问的每个IA水龙头的动机。

## 发展脉冲控制

冲动控制是一种奇怪的技能。我认识一些在节食方面没有问题的人,但他们是遥远的信息成瘾者,反之亦然。我认为这很大程度上取决于药物对你的影响有多强。

有些人将能够从这里提供的角度改善他们的使用。其他人需要更直接的东西。

### 令人上瘾的声音模型

我最喜欢的断言冲动控制的工具是称为AVRT或上瘾的语音识别技术。我敦促您访问[他们的网站](http://rational.org/)并完成免费课程。它有零呜呜。

以下是要点:

- 你想要继续使用(不负责任地消费信息)的部分在某种程度上与“真实”的你是分开的 - 它被称为上瘾的声音,或AV
- 你是你头脑中的终极权威,你可以完全控制你自己的破坏性方面。
- 为了帮助理解它是什么,探索思想实验:听听它对内部断言“我再也不会使用”的反应,而不是像“我读完这篇文章后我会再次使用”这样的东西。
- 做出明确、有意识的决定,不再使用
- 倾听任何会导致_再次_使用_的内部独白_,将其识别为AV,并否认它

你现在对你选择的成瘾免疫。

AVRT是为更简单的药物而设计的,因此将其与IA相匹配是很棘手的。您可能需要再次消耗危险水龙头中的信息。

你可能需要学会在沙子里画一条更微妙的线,并充分了解自己,以注意到你的信息消耗何时从健康转向破坏性。

如果您确实使用了您可以负担得起完全停止使用的IA来源(也就是说,您的收入或社会福祉不依赖于它们),请考虑使用AVRT停止使用它们,一个接一个。

### 确定什么没问题

在你尝试锻炼冲动控制之前,你需要具体决定这意味着什么。模糊的内疚或焦虑感完全是浪费精力。

**您需要一个详尽、具体的计划。**

也许您现在想停止使用不健康的信息。也许冷火鸡听起来有点刺耳,你想让自己每天两次Insta狂欢,每周两次赶上Facebook。也许你对如何使用信息很好,但你想每天一小时最大限度地利用你的社交媒体时间。听上去很好!选择一些适合你的东西,然后**把它写下来。**

我在自己的IA治疗中发现,硬性时间块对我来说效果很好。我选择简短,特定的时间段,在此期间,我可以根据需要使用任何IA源,这有助于我避免错过的方面。在这些时期之外,我不会碰它们。

起初,你可能会很难认识到某些行为是成瘾驱动的。确保保持警惕,并在发现需要约束时向计划添加约束。

发现某件事是否对你有好处的一个好方法是它给你的感觉。这比根据缺陷列表进行分析要简单得多,也更直接,而且通常得出相同的结论。这里的关键点是反思它在使用它时和_停止使用它之后_如何让你感觉到。匆忙值得后悔吗?

### 不断自我评估

**你好吗?**请考虑保留每次使用危险 IA 源时的日志,以便更好地了解自己的使用模式。说实话。包括你的意图(你是查找特定事件,还是只是浏览?),你使用它多长时间,以及你在使用它之前和之后的感受。

**您的行为是否符合您制定的计划?**如果你失误了,不要殴打自己,但要弄清楚如何确保它不会再次发生。如果你一直失败,你可能需要调整你的计划:你可能太积极地限制你的习惯。轻轻地逐渐减少使用量可能比完全戒烟更有效。找出最适合您的方法。

**继续跟踪你的行为,改变你的行为,检查你的行为,直到你想去的地方。**

## 对自己要有耐心

### 了解您的职位

你现在可能深陷成瘾之中。如果一天中只有三十分钟的屏幕时间的想法听起来很可怕,陌生或天真,请记住,你的观点是使用瘾君子的观点:疯狂地扭曲。每天花在拆除IA上的时间都会改变这种观点。

### 时间是你的盟友

改变习惯需要时间。解决这个问题的方法很少。如果你能理解你成瘾的形状,并且每天稍微远离它,你的胜利已经是有保障的。这只是在未来。

另外,偶尔重新阅读有关IA的资源(如此资源),直到您有空为止。我们的思想真的~~很容易~~受到重复的喜爱。

### 不要放弃

坚持不懈。

人类的基本状态是无能。如果你以前从未做过某件事,你很可能会对此感到糟糕。

这完全没问题。你的超能力是适应和成长的能力。用反思来迎接失败 - 这是一个成长的机会 - 以及你正在取得进展的满足感。

失败够多了,你必须成功。

### 原谅自己

如果你做得不好,真的很容易迷失在自怜或自我厌恶的漩涡中,特别是如果你最近跑得不好。尽量避免诱惑。一个月后,当你没有取得任何进展时,它只会让你感觉更糟。

如果您正在苦苦挣扎,请与朋友或专业人士交谈。这其中没有羞耻感。

### 信息运行状况的阶段

这些并不适用于每个人;它们描述了一个宽阔的,共同的弧线。如果你不遵循它,不要惊慌。

- 第一阶段是把自己从特定的成瘾中拖出来,经常复发,处理内疚、羞耻等等。
- 第二阶段是在平静,无IA的清晰度和看似灾难性的复发阶段之间移动。
- 第三阶段涉及可靠,强烈厌恶IA来源。
- 第四阶段是当厌恶逐渐消失成平静的不感兴趣时。你是自由的。:)

## 让您的技术人性化

如果你是一个技术人员,这更容易做到。我的目标是开发使用这些的简单,可视化的指南。

这里的目标是让你的成瘾者很难通过你的技术来弥补你的缺陷,使戒烟更容易。这些辅助工具都不能为您解决IA问题。这个想法是让你的大脑有时间在潜入兔子洞之前发挥作用。

- 你可以通过使用[白镜](https://www.defetter.com/whitemirror)来避免互联网让你感到害怕,愤怒,沮丧或沮丧,这是一种工具,可以帮助抵消互联网上(特别是在新闻网站和社交媒体上)发现的不成比例的消极情绪和仇恨。它允许您按关键字隐藏内容。它也适用于Firefox的移动应用程序。

- 在您了解哪些网站会利用您的IA后,请使用[LeechBlock for Firefox](https://addons.mozilla.org/en-US/firefox/addon/leechblock-ng/)或[StayFocusd for Chrome](https://chrome.google.com/webstore/detail/stayfocusd/laankejkbhbdhmipfmgcngdelahlfoji)等工具来删除或限制您对它们的访问。LeechBlock也适用于Firefox的移动应用程序。

- 试验浏览器和操作系统配置文件。对“工作”或“创意”用户帐户进行完全的IA锁定以及限制较少的“播放”配置文件仍然是比不锁定任何内容更好的设置,因为您必须通过切换到“播放”配置文件来向自己承认要使用,从而使您的大脑有机会启动。

- 卸载所有作为IA来源的手机应用程序 - 特别是无底碗 - 或使用[Freedom](https://freedom.to/)或[Offtime](http://offtime.co/)等应用程序限制对它们的访问.

- 在您的安卓手机上尝试[暹宝](http://www.getsiempo.com/)。它允许您批量通知(按您选择的时间间隔将它们组合在一起),将特定应用程序标记为破坏性(它会在几分钟后将您从它们中推开),并使用无品牌的“工具”图标访问有用的应用程序。它专门设计用于缓解 IA。

- 请尝试以下操作。在手机上安装Firefox,然后卸载或隐藏所有其他浏览器的图标。然后安装LeechBlock for Firefox,并设置它,以便每30分钟只有5分钟的访问权限。这可以让你使用手机查找东西,保留所有实用工具,但会消除它引导你进入互联网漏洞的能力。

- 永久[灰度化](https://www.google.com/search?q=grayscale+phone)您的手机。这极大地减轻了对你生动性偏见的任何利用。如果您感到勇敢,您可以对台式计算机做同样的事情。

- 熟悉邮件筛选。我们可用的电子邮件和短信过滤工具正变得越来越复杂。

- 过滤垃圾新闻通讯比点击其取消订阅链接更有效。
- 过滤还可以处理半重要的邮件,将它们放入文件夹中以便以后处理。这不仅仅是您的收件箱或垃圾箱。
- 您可以将号码添加到许多现代手机上的自动拒绝列表中。
- 禁用尽可能多的桌面和手机通知 - 声音、通知指示灯和弹出窗口,并禁用应用图标上的计数锁屏提醒。手动检查,每天一次或两次。

- 如果您因此而有FOMO,请坐下来并尝试打开包装。试着说服自己,你的手机应该为你服务,而不是相反。
- 确保屏幕在您花费大量时间的空间中不显眼。沙发前的大电视机和办公桌上的巨型PC显示器都会引起信息的狂热。使用较小的屏幕到一边,或者如果可以的话,完全取消它。

- 如果您在手机上阅读,请切换到电子墨水阅读器。

- 当您必须使用屏幕时,请注意健康。

- 经常休息一下,花在四处走动和看远处的东西上。
- 在室内使用良好的照明。自然光是最好的,如果有的话。专业提示:卤素灯泡既不闪烁,又与太阳相近。
- 确保您拥有良好的人体工程学设计。
- 日落后使用蓝光屏幕滤镜([Flux](https://justgetflux.com/)、[Twilight](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.lux) 或现代操作系统上的内置滤镜)。阅读有关蓝光,褪黑激素和人类昼夜节律的信息,以了解原因。
- 它仍然是小众的,但电子墨水在眼睛和头脑上比发光屏幕容易得多。如果你能负担得起,DASUNG和ONYX销售e-Ink电脑显示器,YotaPhone,Hisense A2,Light Phone 2和DoCoMo Card Keitai手机都集成了e-Ink屏幕。
- 海洛因小贩们自己也开始认识到他们正在做的事情的影响。其中一些第一方工具可能会提供可帮助您实现目标的功能。

检查它们,看看你是否发现它们有用,但请记住,这些是由具有强烈投资者义务的公司制造的。你的义务是对自己。谷歌可能希望你每天继续使用YouTube,即使你减少了使用量,而更健康的目标可能是只在周末使用它。

- 谷歌正在推出[Digital Wellbeing](https://wellbeing.google/),其中包括Android,Gmail,YouTube等功能。
- 苹果正在推出适用于iOS的[Screen Time](https://support.apple.com/en-za/HT208982)。
- Facebook(和Instagram)正在推出“活动仪表板”,帮助您跟踪使用情况。
- 如果您决定使用reddit,请考虑设置一个非常小范围的多reddit(最多5-10个子),避免戏剧,敌意,派系主义和新闻。这删除了“无底”属性,因为添加的新内容的数量是有限的。

## 避免不良习惯

这些将在不同程度上吸引您。它们都是无价的。

他们中的许多人正在学习拐杖 - 例如,一旦你克服了经常检查手机的冲动,就没有必要把你的手机远离你。

- 尽可能避免使用屏幕。养成一种笼统的习惯,在诉诸屏幕之前寻找在屏幕外做事的方法,并追求无屏幕的爱好和休闲活动。注意所有屏幕时间,并努力将其最小化。应用程序可以在这里提供帮助。
- 小心时间跟踪,计划和GTD应用程序。人们很容易对它们产生痴迷,这是它自己的冲动之洞。尝试使用与屏幕工具等效的纸质工具:如果你能让它们为你工作,那么屏幕时间就会少一大堆。
- 如果你的工作需要屏幕,请锁定该计算机,以便它只做一件事。将娱乐时间花在非数字的东西上。
- 让你的手机难以获得。装在袋子里旅行。坐下时,把它放在足够远的地方,你必须起床与它互动。
- 不要在公司触摸手机。如果有必要,请保持简短。尊重房间里的人的时间和注意力。
- 永远不要让手机靠近床边。如果你需要它在卧室里作为闹钟,把它放在房间的另一边。买一个传统的闹钟。
- 不要在睡觉前两个小时看屏幕。

## 养成好习惯

我认为这些看似与IA无关的习惯在缓解IA方面是不可谈判的。当我把球落在他们中的任何一个人身上时,我都不太高兴和头脑清醒,我回顾了我的IA的深处,我忽略了他们所有人,在轻微的惊奇中,我一直在徘徊。

把它们做好,你的心态会让你_惊叹不已_。认真地。即使从你所站立的位置来看,这些好处看起来可疑,也可以考虑简单地承诺一个星期(一个月更好),以获得对效果的公平印象。

- 锻炼。日常。起初它很糟糕,很多,但它变成了纯粹的魔法。它将你头脑中的物理 - 虚拟投资平衡转移到前者,它让你对自己感觉良好,它给你能量,它极大地改善了你的情绪。这太不可思议了。即使是十分钟的轻度有氧运动也会产生巨大的差异,但拍摄二三十分钟,最终混合进行阻力训练。如果健身房和设备让你失望,那就看看健美操。你所需要的只是你的身体。

- 健康饮食。每天做饭。减少淀粉和糖的摄入量,减少精制糖,多吃蔬菜。这不一定是昂贵或耗时的。探索“网络”周围的相关社区以获取更多详细信息。

- 获得充足的优质睡眠。对于数量,你需要遵守纪律。八小时是一个硬性最低限度,但九个小时更好。质量也很重要。晚上睡觉比较好。打扰,环境光和声音以及不舒服的床垫都使您的睡眠更差。尽你所能改进。

- 消除不必要或不健康压力的来源。这可能是你拖延的义务,一个真正让你感到不安的人,你必须经常看到,一个残酷的老板,一份让你衣衫褴褥的工作,你自己的决定或行为让你感到不舒服,或者害怕不安全的通勤或社区。

你需要坐下来讨论每个压力来源,思考如何减轻它,然后提出一个明确定义的计划。要无情。你的心态是值得的。

## 填补您新空闲时间

如果您感到无聊和闲置,您将很容易地回到IA。我们人类喜欢做事。做一些很酷的事情。地狱,养成做很酷的事情的习惯。

- 选择慢速、深沉和困难,而不是快速、浅层和简单。最好的例子是读一本书而不是在Facebook上滚动。这个模板可以应用于各种各样的事情。你可以非常清楚地衡量你沿着恢复之路的道路,选择缓慢,深沉和困难的困难程度。当它成为你毫不费力的偏好时,你就自由了。
- 保留有趣的项目创意列表。当你需要做某事时,回到他们身边,挑出一些东西去做。
- 追求创意领域。写字,做音乐,学习技能,绘画或绘画或发展你的书法,学习编程。
- 获得公共性。加入读书俱乐部,语言学习小组,徒步旅行小组,写作小组,戏剧小组,攀岩健身房,运动队,社区志愿者小组,当地创客空间或纸游戏小组。与有趣的人一起参与深思熟虑的在线社区。
- 了解您世界的形状。阅读 - 有很多很棒的东西,从经典到数百种现代和近乎现代的流派。学习正式的高中或大学水平的东西来填补空白 - 物理,历史,数学,地理,社会学。在线学习资源比以往任何时候都要好。在维基百科上随机捣碎。学习一门语言。听美妙的音乐。深入研究专业化的奇怪利基。欣赏艺术。
- 去享受美妙的体验。在节日,远足,露营,探索中跳舞(您不需要机票 - 在当地探索!)并培养与周围世界互动的感觉。

当心我在这里推荐的依赖于屏幕的项目。确保始终尽可能减少屏幕时间。最终,非屏幕活动应该占你做事的大部分 - 以小增量朝着这个目标前进是如何到达那里。

如果您参与任何类型的社区,请牢记偏见并远离恶心 - 在线社区特别容易陷入派系主义和敌意。你不需要它。

另外,我是一个书。也许你理想的健康爱好清单上有更多的运动。如果我的建议看起来没有吸引力,请大力替换它们。

## 恢复是个人的

人们非常多样化,生活中的IA来源也是如此。我试图在这篇文章中涵盖足够广泛的例子,以引起很多人的共鸣,但你是唯一一个足够了解自己,能够正确思考你的情况的人。

了解这些模式,并使用它们来清晰而广泛地思考你的生活 - 特别是消耗你大部分时间的方面 - 并决定你的任何面向信息的行为是否不健康。

## 展望就是一切

我在这里误入了woo。保护您的贵重物品。之所以包括这个切线,是因为你需要对自己的未来以及你可以学习、实现、制造、帮助和掌握的东西感到兴奋。成瘾最阴险的味道是承认它并耸耸肩接受它。你比在小圈子里跑来跑去更有价值,直到你死去。我们没有人活着摆脱这一切。不要那么认真地对待一切,去玩得开心 - 令人满意的那种。

乐观主义是人类思维最有力的赋权剂。培育它的火焰是一门微妙的艺术,但一旦它开始,它就会以难以向非信徒解释的方式为你加油。相信积极的结果可以而且确实会发生,并且值得努力实现,这为人类体验注入了色彩,可能性和魔力。它还创造了一个积极的反馈循环,这些结果实际上确实更频繁地发生,因为你已经把它们包含在你的世界观中。

等式的另一半是代理。如果你相信你可以做某事,你可以。你有能力影响你的生活和你周围的世界吗?如果你不相信你这样做,你需要引导自己相信你这样做。除非你是一个文盲,沉默寡言的自给自足的农民,否则你有一些能动性,而且它比你想象的要远得多。您需要探索该机构为您提供的机会。

## 一切都适度...

...包括适度。

去IA冷火鸡会让你成为一个社会贱民。与朋友一起看电影是绝佳的社交粘合剂。许多人只在Facebook或WhatsApp上宣布活动。很多诚实的人类创造力都融入了很多渴望我们目光的怪物身上。

这是一件非常个人化的事情,但一般来说,如果你试图在一夜之间变成一个僧侣,你会很快放弃它。信息是伟大的,它可以极大地丰富你的生活。我敦促你简单地反思你所消费的数量和质量。不要绝对地思考,善待自己。

提出一个前进的方向。你会知道什么时候需要走得更远,什么时候需要退缩,什么时候找到平衡。只要确保你在听_你_说话,而不是你背上那只贪得无厌的猴子。

## 考虑支持我的工作

我有很多人性化的工具,比如这个,我想制作并放在那里。[支持我](https://andrewbackhouse.com/meta/donate.html),他们会更好。❤

[关于作者](http://www.andrewbackhouse.com/)

写于2017年11月
2018 年 11 月发布
更新时间:2018 年 11 月

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  • 本文由 发表于 05/08/202217:17:54
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